Fünf Übungen für einen starken Rumpf im Handball

Wer Handball spielt, braucht dafür nicht nur die richtige Technik, Training und Spaß am Spiel, sondern sollte einige Muskeln besonders stärken. Gerade die Rumpfmuskulatur ist an dieser Stelle wichtig, damit eine starke Mitte für eine bessere Beweglichkeit sorgt und vor Verletzungen schützt.

Mit Langhanteln, Hantelbänken und anderen Hanteln für Zuhause ist es problemlos möglich, den Rumpf in den eigenen vier Wänden zu trainieren und stark zu werden. An dieser Stelle sollen einmal 5 gute Übungen für einen starken Rumpf vorgestellt werden.

#1 – Knie im Vierfüßlerstand anheben

Gehe für diese Übung in den Vierfüßlerstand, wobei die Knie unter der Hüfte und die Hände unterhalb der Schultern platziert sein sollen. Zehen aufstellen, den gesamten Körper und vor allem die Bauchmuskeln anspannen. Jetzt werden die Knie langsam angehoben und die Position wird für einen Moment gehalten – so lange, wie es eben möglich ist. Knie wieder absenken und dann erneut anheben, bis keine Wiederholung mehr möglich ist.

#2 – Umgedrehte Plank

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte und lege die Ellenbogen unterhalb der Schultern ab, sodass eine Art umgedrehte Plank entsteht. Mit abgelegten Füßen die Beine, das Gesäß und den Rücken anheben und dabei auf den Ellenbogen abstützen. Die Position für mindestens 10 Sekunden halten und dann den Körper wieder absenken. Führe nach Möglichkeit mehrere Wiederholungen durch, da die umgedrehte Plank tatsächlich sehr anstrengend für die Muskeln ist.

#3 – Becken im seitlichen Liegestütz heben

Für diese Übung legst Du Dich seitlich auf eine Trainingsmatte. Füße ablegen, Ellenbogen auf den Boden stützen und das Becken heben. Das Becken dann wieder absenken und erneut heben. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen gesamten Körper anspannst und eine möglichst gerade Linie bildest, wenn das Becken angehoben ist. Das Becken darf hier auf keinen Fall abgeknickt sein. Hebe und senke das Becken so lange, bis keine weitere Wiederholung möglich ist. Nach einer kurzen Pause noch einen zweiten Satz der Übung durchführen.

#4 – Die Brücke machen

Auf den Rücken legen und das Becken heben, dabei auf hüftbreit auf den Boden aufgestellte Füße achten. Knie, Hüfte und Schultern sollen auf einer Linie liegen, anspannen und solange halten, wie es möglich ist. Sehr wichtig ist für diese Übung neben der Ganzkörperspannung die Haltung, da das Becken nicht absinken darf – auch dann nicht, wenn es wirklich schwerfällt. Mit der Zeit ist es möglich, diese Übung ein wenig länger zu halten.

#5 – Seitliche Sit-Ups für schräge Bauchmuskeln

Diese Sit-ups fordern die schrägen Bauchmuskeln, nicht die sonst meist trainierten geraden Bauchmuskeln. Lege Dich für diese Übung mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte, stelle die Beine auf und bringe die Hände jeweils neben den Oberschenkel. Jetzt werden abwechselnd die Hände bis zum Sprunggelenk gebracht, Du ziehst also die rechte Hand bis zu Deinen Füßen und dann die linke Hand, sodass eine Spannung in den schrägen Bauchmuskeln entsteht. Führe so viele Wiederholungen aus, wie es möglich ist. Bei den meisten Menschen sind die schrägen Bauchmuskeln jedenfalls deutlich schwächer ausgeprägt als die geraden, sodass es vor allem am Anfang ganz normal ist, dass die Bewegungen schwerer fallen.